9 jednoduchých jogových póz, ktoré zvládne aj začiatočník

Ak s jogou iba začínate, nepremáhajte sa. Na začiatok sa naučte jednoduché relaxačné ásany a východiskové pozície, ktoré vám poslúžia pri ďalšom cvičení.

Pes hľadiaci smerom dole

Do pozície pes hľadiaci smerom nadol sa presúvajte z pozície dieťa. Zotrvajte na podložke so skrčenými nohami a predpaženými rukami. Postupne vstávajte, no ruky a chrbát musia zostať rovné. Napokon vyrovnajte aj nohy a zadok.

V ideálnom prípade sú chodidlá pevne na podložke, chrbát aj nohy sú napnuté. Ak však nedokážete končatiny udržať v takejto pozícii, pokojne nohy pokrčte. Hlavné je, aby zostal vyrovnaný chrbát.

Certifikovaná inštruktorka Heather Peterson radí, aby ste v pozícii zotrvali približne 5 – 10 nádychov. Taktiež odporúča rozprestrieť prsty na rukách, čím zmiernite tlak na zápästiach.

Ak je pozícia pre vás náročná, pokojne pokrčte kolená.

Hora

Pozícia hora, ktorá je základom pre všetky ásany v stoji, nepochybne patrí k tým najjednoduchším, no i tak ju treba prevádzať dôkladne a opatrne.

Začnite tým, že budete stáť pevne na zemi, pričom chodidlá máte blízko seba a sú v kolmom smere k vašim nohám. Ruky s otvorenými dlaňami pripažte k telu. Niektorí jogíni nechávajú ruky vzopnuté pred sebou, zdvihnuté nad telom alebo ich otvárajú smerom von. Pre akú polohu rúk sa rozhodnete, to už necháme na vás.

Ramená tlačte smerom nadol, lopatky smerujú k sebe, čím sa otvára hrudník. V pozícii zotrvajte 5 – 8 nádychov.

Strom

Pozícia strom sa síce javí ako veľmi jednoduchá, no i tak zachovávajte maximálnu opatrnosť a pozornosť. Začnite pozíciou hora, keď sú obe nohy na zemi a ruky máte pripažené blízko tela.

Najprv zopnite ruky pred seba. Potom zdvihnite jednu nohu s tým, že ju pokrčíte v kolene. Následne nasmerujte chodidlo k stehnu a oprite ho oň. Vo vyrovnanej pozícii zotrvajte taktiež 5 – 10 nádychov.

Vopred vás ale upozorňujeme, aby ste sa vyhýbali chybám, ku ktorým môže pri pozícii strom dôjsť.

Tak napríklad, chodidlo nohy, na ktorej stojíte, musí smerovať kolmo von od vášho tela, v nijakom prípade ho neotáčajte do strán. Rovnako sa snažte držať chodidlo zdvihnutej nohy až pri stehne, nie nižšie. Môžete tak oslabiť koleno a bedrá, ktoré slúžia ako opora.

Bojovník II

Podobne ako hora, aj bojovník II je východiskovou pozíciou pre mnoho iných ásan (triangel či mesačná rovnováha), preto sa jej môžete venovať už ako začiatočník.

Vychádzajte z pozície hora – najprv sa postavte pevne na zem s rukami pripaženými k telu. Následne dajte ruky vbok a roznožte sa. Pravé chodidlo smeruje od tela (otočenie o 90 stupňov), ľavé otočte o 45 stupňov smerom dovnútra. Pravú nohu mierne pokrčte – koleno by malo byť približne nad členkom, ľavá noha zostáva napnutá. Napokon rozpažte ruky a hlavu otočte za tou pravou.

Pozíciu ukončite tak, že budete robiť spätne všetky kroky, ktoré jej predchádzali. Ásanu môžete opakovať aj na druhej strane, zotrvajte v nej 8 – 10 nádychov.

Pozícia bojovník otvára stehná, bedrá a vnútorné svaly.

Dieťa

V súvislosti v prvou ásanou sme už pozíciu dieťa spomínali. Ide o veľmi jednoduchú a zároveň prínosnú pozíciu – pri jej prevádzaní zrelaxujete, upokojíte sa pred spaním a eliminujete stres a napätie.

Dajte sa na štyri, ako keby ste šli robiť pozíciu mačka. Nohy a kolená prisuňte k sebe a následne si sadnite. Ruky zostávajú predpažené na zemi. Čelo smeruje nadol, pre väčšie pohodlie ho môžete položiť na vankúš či deku. V pozícii zotrvajte toľko, koľko si bude vaše telo žiadať.

Most

Pozícia most je súčasťou rôznych cvičení, nielen tých jogových. Jej výhody však nemožno spochybniť – táto naoko jednoduchá pozícia otvára hrudník, posilňuje chrbticu, krk aj boky, vylepšuje cirkuláciu krvi, zmierňuje únavu a úzkosť a mnoho ďalšieho.

Samozrejme, poradíme vám aj to, ako túto ásanu praktizovať. Najprv sa dajte do pozície mŕtvola, keď ležíte na chrbte s uvoľnenými nohami a rukami. Následne obráťte dlane smerom k podložke, nohy ohnite v kolenách tak, aby boli chodidlá celou plochou na podložke.

Postupne zdvíhajte panvu, zadok aj chrbát. Ramená aj nohy zatlačte pevne k podložke. V pozícii zotrvajte 5 – 15 nádychov. Ak nevládzete udržať panvu dostatočne pevne, pomôžte si väčším jogovým blokom, ktorým túto partiu podložíte.

Veniec

Podobne ako pri iných ásanách v stoji, aj tentoraz začínajte z pozície hora. Hneď na začiatok vás však upozorňujeme, že existuje viacero postupov, ako sa do pozície veniec dostať.

Slávna inštruktorka Adriene na svojom kanáli radí, aby ste sa najprv dostali do stojacej pozície s dopredu ohnutým trupom. Nohy sú v tejto polohe rozkročené a chodidlá smerujú mierne von.

Postupne krčíte kolená a zadok presúvate smerom nadol, až kým ho spoločne s bokmi nemáte približne na úrovni členkov. Ak sa nedokážete v tejto pozícii udržať, pokojne si pod zadok podložte vankúš alebo podložku. Napokon vzopnite ruky pred seba.

Iná inštruktorka túto istú ásanu prevádza tak, že najprv vzopne ruky pred seba a bez toho, že by sa predkláňala, presunie zadok a boky smerom k zemi.

Nech už sa ale rozhodnete pre ktorýkoľvek spôsob, postupujte pomaly a jemne, aby ste si neublížili. Pozíciou veniec posilňujete členky, slabiny a chrbát.

Nohy smerujúce k stene

Táto pozícia je veľmi jednoduchá a ako začiatočníci s ňou určite nebudete mať problém. Stačí vám, ak umiestnite podložku k stene a čo najbližšie k nej presuniete aj svoj zadok. Následne si ľahnite na podložku a nohy zdvihnite tak, aby sa opierali o stenu a aby s trupom vytvárali 90-stupňový uhol.

Zdroj: instagram.com/threemooncollective

Čo sa týka benefitov, do pozornosti dávame, že táto pozícia pomáha s bolesťou hlavy a dolných častí chrbtice, a tiež zmierňuje menštruačné kŕče.

Ak si dáte pod bedrá nejakú podložku, zdvihnete telo natoľko, že sa zo spodnej časti presunú nežiaduce tekutiny do brušnej dutiny. Odbremeníte tak panvu, členky či kolená, ktoré tieto tekutiny oslabujú.

Krava

Rovnako jednoduchou pozíciou je aj krava. Začnite ju tým, že sa dáte na štyri, pričom trup tvorí s rukami aj nohami 90-stupňový uhol. Dlane s rozloženými prstami sú pevne spojené so zemou.

V čase, keď sa nadýchnete, ohnite chrbát smerom nadol a pohľad upierajte nahor. Často možno vidieť kombináciu pozície krava a mačka. Druhá menovaná pozícia spočíva v tom, že pri výdychu ohnete chrbát smerom nahor a pohľad upriamite nadol. Sekvenciu opakujte niekoľkokrát za sebou.

Vďaka synchronizácii dychu a pohybu umocňujete schopnosť koncentrácie. Prevádzaním ásany sa tiež dopracujete k emocionálnej stabilite a posilníte krk, ramená aj chrbticu. Pre ženy je dobrou správou, že sekvencia krava-mačka posilňuje ich reprodukčný systém a zmierňuje menštruačné kŕče.

Ako sa pripraviť na cvičenie jogy?

Ak s jogou naozaj len začínate, ničoho sa nebojte. Nepríjemnostiam sa vyhnete tak, že nepodceníte strečing a osvojte si niekoľko rád. Zopár takýchto odporúčaní vám dáme aj my.

Pred cvičením všeobecne by ste mali telo dostatočne hydratovať. Pite však len čistú vodu alebo nesladené nápoje. V tomto čase vynechajte kofeín (káva, zelený čaj), pretože sa vám môže zvýšiť srdcová frekvencia.

Čo sa týka jedenia, zhruba hodinu či dve pred cvičením si dajte niečo ľahké – ovocie, proteínovú tyčinku alebo iný zdravý snack. Žiadne ťažké a mastné jedlá neprichádzajú do úvahy. Niekomu dokonca vyhovuje cvičenie nalačno, môže to byť aj váš prípad.

Vo väčšine štúdií síce pomôcky majú, no ak chcete cvičiť doma, pripravte si aj pomôcky, ako sú bloky či popruhy. Podložka a funkčné oblečenie by mali byť samozrejmosťou.

Počas samotného cvičenia majte po ruke fľašu s vodou a uterák. V prípade, že cvičíte v jogovom štúdiu a plánujete sa tam osprchovať, vezmite si aj druhý uterák a náhradné oblečenie.

Skupinové cvičenie môžete skúsiť aj s Reborneou. Pozrite si našu ponuku joga pobytov a pri najbližšej možnej príležitosti sa k nám pridajte. :)